Sở hữu tấm lưng hoàn hảo cùng các bài tập tạ đơn giản hiệu quả

Bạn mong muốn sở hữu một tấm lưng xô rộng khỏe khoắn, dày và nam tính quyến rũ nhưng bạn lại không biết nên tập luyện như thế nào? Đừng lo lắng mà hãy cùng Thể thao Kim Thành có được tấm lưng hoàn hảo thông qua các bài tập tạ cực đơn giản hiệu quả dưới đây nhé.

1. Bài tập tạ Deadlift

- Tư thế chuẩn bị một thanh tạ đòn cùng với ống khuyển

- Chuẩn bị khởi động cùng tư thế hai chân rộng bằng vai, cẳng chân hơi chạm vào với thanh tạ đòn.

- Tiếp đến tay nắm chặt vào với thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong của thân người.

- Bạn hãy điều chỉnh người theo tư thế squat chú ý giữ cho phần lưng luôn được cố định và thẳng.

- Hít sâu nhấn gót chân xuống dưới sàn siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau và từ từ nâng tạ lên.

- Hãy giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống bên dưới sàn.

2. Bài tập lưng Dumbbell Row

- Bắt đầu cùng với việc chuẩn bị chiếc ghế phẳng kèm theo chiếc tạ đơn cùng khối lượng phù hợp.

- Tiếp đến bạn đặt 1 chân cùng 1 tay lên ghế sao cho phần thân gập về phía trước với tư thế eo và thân cần song song cùng với sàn nhà.

- Hãy dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Hãy chú ý cố định phần thân và tay trụ cần phải luôn thẳng không cong hay là gập.

- Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ đến với vị trí cao nhất, bạn cần phải đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay.

- Cuối cùng bạn hãy từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu cũng như lặp lại với bên tay còn lại.

3. Bài tập Bent Over Dumbbell

- Bạn hãy khởi đầu cùng tư thế đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.

- Tiếp đến cúi người xuống từ từ và hãy chú ý phần lưng phải giữ thẳng song song cùng với mặt đất và đầu gối hơi chùng xuống.

- Sau đó dùng sức kéo tạ hướng lên trên đến khi sát vào với bụng thì ngưng khoảng 1 giây.

- Cuối cùng bạn kết thúc bằng việc chậm rãi hạ tạ xuống sàn nhà giống như tư thế chuẩn bị ban đầu.

- Mẹo nhỏ là bài tập này sẽ hiệu quả hơn khi thở ra khi kéo tạ sát đến bụng và hãy hít vào khi trở về với tư thế ban đầu.

4. Bài tập Dumbbell Renegade Row

- Tư thế bắt đầu cùng tư thế plank với hai tay duỗi thẳng và cầm tạ khi bạn chống xuống dưới mặt đất.

- Hãy chú ý phần lưng, mông cùng gót chân tạo thành đường thẳng và cố định trong suốt quá trình bạn thực hiện.

- Sau đó bạn hãy siết chặt phần bụng và đùi rồi hãy dùng một bên tay nâng tạ cho đến khi gần chạm vào với bụng thì bạn hãy dừng lại.

- Bạn hãy giữ nguyên khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

- Hãy lặp lại động tác Dumbbell Renegade Row này với bên tay còn lại.

5. Bài tập Dumbbell Pullover

- Tư thế chuẩn bị cho bạn một quả tạ đơn cùng chiếc ghế băng.

- Bạn hãy nằm hoàn toàn lên trên ghế còn phần chân đặt vững dưới sàn. Để đạt được hiệu quả tốt hơn bạn có thể nằm chỉ với phần vai trên ghế cũng như giữ cho thân thẳng và đặt 2 chân thật vững.

- Sau đó bạn hãy bắt đầu cùng với việc dùng hai tay đưa tạ tới phía trước ngực và dần dần chuyển ra phía sau đầu theo hướng hạ dần xuống.

- Hãy giữ nguyên tư thế đó từ 1 đến 2 giây rồi hãy đưa tạ về với vị trí ban đầu là ở trước ngực.

- Lặp lại toàn bộ động tác cùng với số lần yêu cầu.

Như vậy bạn đã có thể sở hữu tấm lưng hoàn hảo cùng các bài tập tạ cực đơn giản hiệu quả. Nếu bạn đang có nhu cầu tập tạ và mua tạ chính hãng thì hãy liên hệ ngay với Thể thao Kim Thành để được hưởng mức giá tốt hơn bao giờ hết.