Sở hữu cơ vai săn chắc với 7 bài tập tạ quan trọng

Sở hữu một cơ vai săn chắc, to rộng và đẹp hẳn là mong muốn của rất nhiều gymer. Nếu bạn muốn sở hữu cơ vai khỏe khoắn, chắc chắn thì hãy tham khảo 7 bài tập tạ cực hiệu quả dưới đây với chế độ ăn uống dinh dưỡng cần thiết đảm bảo hiệu quả tức thì.

1. Bài tập Dumbbell Shrug - Nhún vai cùng với tạ tay

- Thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam cần đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay thì giữ 1 cặp tạ tay, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.

- Nâng tạ tay lên bằng cách là nâng hai vai lên càng cao thì càng tốt và thở ra. Giữ trạng thái căng cứng ở đỉnh trong vài giây. Chú ý hai tay duỗi thẳng trong suốt động tác, bạn không dùng cơ bắp tay để giúp nâng tạ mà chỉ dùng cơ vai để nâng lên và hạ xuống.

- Bạn hãy hạ tạ xuống với vị trí như ban đầu và lặp lại.

2. Bài tập ngồi đẩy tạ EZ sau cổ

- Để có thể thực hiện bài tập gym cơ vai dành cho nam bạn cần phải nguồi xuống 1 ghế tập, chuẩn bị 1 tạ đơn cùng mức tạ thật phù hợp. Tốt hơn hết là bạn nên đặt ghế vào với khung tạ có giá đỡ hoặc là tập cùng bạn hoặc là cùng huấn luyện viên.

- Hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước rộng bằng với vai, hai tay sẽ gần như là duỗi thẳng qua đầu, hai cùi chỏ hơi gập nhẹ, lưng duỗi thẳng.

- Hãy từ từ hạ tạ xuống sau cổ càng thấp thì càng tốt miễn sao mà bạn cảm thấy thoải mái rồi kết hợp cùng với hít vào.

- Khi hai cánh tay trên gần qua mức song song với sàn thì hãy dừng lại căng cứng trong vài giây. Sau đó bạn thở ra và nâng thanh tạ ngược lại với vị trí ban đầu. Không được khóa chặt hai cùi chỏ.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác trên.

3. Bài tập đứng và nâng tạ tay

- Nhằm thực hiện bài tập gym cơ vai dành cho nam bạn cần phải đứng thẳng người, hai chân rộng bằng với vai, hai tay giữ chặt một tạ tay duỗi thẳng ở phía trước bụng.

- Hãy thở ra và từ từ nâng tạ lên với trước ngực, hai cùi chỏ thì hơi gập. Hãy giữ trạng thái căng cứng cơ vai trong vài giây rồi dùng lực vai để nâng tạ.

- Từ từ hít vào và hạ tạ xuống với vị trí như ban đầu.

- Lặp lại các bước như trên.

4. Bài tập Arnold Dumbbell Press - Ngồi đẩy tạ kiểu Arnold

- Để thực hiện bài này bạn hãy ngồi ở trên ghế, lưng tựa vào hoặc là duỗi thẳng. Hai tay giữ hai tạ tay ở trước người, ở ngang chiều cao của ngực trên, hai lòng bàn tay hướng vào thân người và hai cùi chỏ thì gập lại. Lưu ý hai cánh tay đặt kế bên thân người, vị trí ban đầu sẽ trông giống như trạng thái gập tạ tay.

- Lúc này bạn hãy thực hiện động tác, nâng hai tạ tay lên khi xoay lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Hãu tiếp tục nâng hai tạ cho đến khi nào hai tay duỗi thẳng trên bạn, thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Sau khi bạn dừng lại ở đỉnh vài giây bạn từ từ hạ xuống với vị trí ban đầu bằng cách xoay hai lòng bàn tay hướng về với thân người. Lưu ý tay trái xoay ngược chiều kim đồng hồ còn tay phải thì xoay theo chiều kim đồng hồ. Hãy hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác.

5. Bài tập nằm ngiêng nâng tạ 1 tay

- Tư thế nằm nghiêng 1 bên trên ghế thẳng, 1 tay giữ tạ đơn, tay còn lại đặt xuống sàn hoặc là đặt ở trên đầu ghế tập nhằm tạo điểm tựa.

- Hãy gập cùi chỏ tay giữ tạ làm sao để cẳng tay và tay trên tạo góc 90 độ. Bạn hãy gập cùi chỏ đồng thời giữ cánh tay trên và cẳng tay thật cố định. Cẳng tay sẽ song song cùng với sàn và vuông góc cùng với thân người. Lưu ý cẳng tay ở trước thân người. Cánh tay trên song song cùng với sàn vuông góc cùng với thân người, cẳng tay sẽ vuông góc cùng với sàn.

- Hãy thở ra nâng cánh tay trên lên cùi chỏ vẫn gập 1 góc 90 độ, căng cứng cơ vai trong khoảng vài giây.

- Từ từ hạ tạ xuống và hít vào

- Hãy lặp lại đúng số lần quy định rồi sau đó bạn hãy đổi bên.

6. Bài tập Side Lateral Raise - Nâng tạ tay hai bên

- Hãy giữ 1 cặp tạ tay đứng thẳng người và hãy giữ tạ ở hai bên, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay thì hướng vào thân người.

- Bạn hãy giữ cho thân người cố định, nâng tạ tay lên hai bên thân người, cùi chỏ thì hơi cong cùng hai bàn tay hơi nghiêng về phía trước như đang đổ nước vào ly. Tiếp đến bạn nâng lên hai bên cho đến khi nào hai tay song song cùng với sàn. Hãy thở ra khi thực hiện động tác này và hãy dừng lại ở đỉnh trong khoảng vài giây.

- Bạn hãy từ từ hạ hai tạ xuống với vị trí ban đầu và hít vào.

7. Bài tập Seated Dumbbell Press - Ngồi đẩy tạ tay

- Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và ngồi trên 1 ghế tập đẩy tạ. Mỗi tay sẽ giữ chặt 1 tạ tay và đặt trên 2 đùi, nâng tạ lên ngang vai của mỗi bên.

- Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Bạn hãy thở ra đẩy hai tạ tay lên cho đến khi nào hai tay được duỗi thẳng.

- Sau khi bạn căng cứng trong một vài giây thì bạn hãy từ từ hạ xuống cùng với vị trí ban đầu khi hít vào. 

Nếu bạn đang mong muốn có được cơ vai săn chắc thì hãy tham khảo nhanh 7 bài tập tạ cực hiệu quả như trên nhé. Hãy chăm chỉ tập luyện cùng với đó là có chế độ ăn uống khoa học phù hợp chắc chắn ngoài việc có được cơ vai to khỏe thì thân hình bạn cũng dần cân đối hơn cơ.