Nắm vững kỹ thuật chạy ngắn từ chia sẻ của các HLV

Nắm vững kỹ thuật chạy ngắn là điều vô cùng quan trọng trong bộ môn điền kinh. Vậy chạy cự ly ngắn như thế nào mới thật sự đúng chuẩn? Để giải đáp cho câu hỏi về chạy ngắn bạn có thể tham khảo những thông tin cực hữu ích dưới đây của Thể thao Kim Thành.

1. Hiểu về chạy ngắn là gì?

Chạy ngắn hay còn gọi là chạy cự ly ngắn, chạy nước rút. Đây chính là hình thức chạy ngắn khoảng 1 thời gian. Ddây cũng là môn thể thao tốc độ cơ bản. Chạy cự ly ngắn được dùng nhiều trong các môn như cách để nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hoặc là bắt kịp vượt các đối thủ khác.

Hiểu về chạy ngắn là gì

Trong bộ môn điền kinh thì chạy cự ly ngắn luôn là một trong số các nội dung chạy sớ nhất. Đó là trong 13 kỳ thế vận hội đầu tiên thì chỉ có duy nhất một nội dung chạy nước rút là stadion. Có 3 cột mốc chạy cự ly ngắn tại thế vận hội mùa hè và các giải thi đấu thế giới đó là chạy 100m, 200m và 400m. 

2. Các kỹ thuật chạy ngắn đúng cách nhất

2.1. Giai đoạn xuất phát

Trong giai đoạn xuất phát sẽ có 3 lệnh đó là:

- Lệnh vào chỗ: Khi lệnh này được đưa ra thì người chạy sẽ ở tư thế đứng thẳng trước bàn đạp. Sau đó ngồi xuống và chống 2 tay ở trước vạch xuất phát. Bạn đặt chân thuận vào bàn đạp trước còn chân kia đặt vào bàn đạp sau đồng thời mũi chân đều chạm vào mặt đường chạy.

Với lệnh này sau khi đã chuẩn bị xong thì hai chân nên nhún ở trên bàn đạp kiểm tra xem có vững hay là không. Tiếp đến người chạy cần phải hajq đầu gối của chân sau xuống và thu hai tay về vạch xuất phát chống ở trên các ngón tay. Kết thúc lệnh này sẽ là tư thế quỳ ở trên gối chân phía sau, lưng thẳng tự nhiên.

- Lệnh sẵn sàng: Với lệnh này người chạy sẽ từ từ di chuyển trọng tâm về trước nâng mông lên bằng hoặc là cao hơn vai. Đồng thời hai vai cần nhô về vạch xuất phát từ 5 đến 10cm để trọng tâm được dồn về trước. 

- Lệnh chạy: Lúc này có thể thay bằng tiếng sung và người chạy sẽ xuất phát bằng việc đạp mạnh hai chân, đẩy hai tay rời khỏi mặt đất, đánh ngược chiều với chân. Với giai đoạn này thì chân sau không đạp hết mà nhanh chóng đưa về trước.

Giai đoạn xuất phát

2.2. Giai đoạn chạy lao

Khi tay đã rời khỏi mặt đường rồi thì chính là thời điểm người chạy bắt đầu chuyển sang giai đoạn chạy lao. Với chạy lao thì điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọc trọng tâm cơ thể rồi sau đó mới tiến lên ngang và vượt trước. Song song cùng với đó là tăng tốc độ chạy độ ngã về trước của thân trên mức độ dùng sức trong tay cần phải giảm dần. Với bước đầu tiên thì 2 tay đặt ở trên đường chạy cần hơi tách rộng và giảm dần cho đến khi kết thúc chạy lao. Bạn cần phải tăng tốc độ chạy nhờ vào độ dài của bước chạy. Thông thường bước sau nên dài hơn bước trước khoảng 1/2 bàn chân sau 9 đến 11 bước ổn định.

Giai đoạn chạy lao

2.3. Giai đoạn chạy giữa quãng

- Bàn chân khi đặt xuống đường chạy thì cần hoãn xung bằng cách đặt từ nửa chân trước. Điểm đặt chân thường ở phía trước của điểm dọi trọng tâm cơ thể và dao động từ 30 cho đến 40cm tùy vào tốc độ chạy.

- Chân chống trước chuẩn sang chống thẳng đứng sau đó chuyển thành đạp sau và đưa chân lăng về trước. Lúc này đùi chân lăng được nâng đủ cao và song song cùng với mặt đất.

- Ngay sau khi chân chống trước chạm cùng mặt đường thì hông, vai sẽ phải chuyển về trước. Chuyển động của vai so với hông cần phải so le, thân trên thì ngã về trước khoảng 5 độ.

- Chạy giữa quãng khi đánh tay thì hai tay sẽ phải gập khuỷu, đánh so le phù hợp với nhịp điệu của chân. Lúc này hai vai thả lỏng đánh về phía trước, hơi khép vào bên trong.

- Khi chạy giữa quãng cần lưu ý thở bình thường chủ động và không làm rối loạn các kỹ thuật nhịp điệu trong khi chạy.

Giai đoạn chạy giữa quãng

2.4. Giai đoạn về đích

Khi bạn đã về đích khoảng từ 15 - 20m thì người chạy cần tập trung sức để duy trì tốc độ. Hãy làm sao để tăng độ ngả người về trước tận dụng được hiệu quả đạp sau. Một lưu ý quan trọng là khi chạy về đích người chạy thêm vài bước nữa để cơ thể có được trạng thái cân bằng tránh dừng đột ngột sẽ bị ngã hoặc chấn thương.

Giai đoạn về đích

3. Những điều cần biết để cải thiện chạy cự ly ngắn

- Tăng khoảng cách chạy: Đây được xem là phương pháp hiệu quả giúp bạn tăng tốc độ cơ thể diễn ra từ từ. Khi cơ thể thích ứng được với cường độ chạy bằng cách giảm dần thời gian cùng sức bền tốt.

- Thực hiện hít vào và thở ra bằng cả miệng và mũi: Điều này sẽ giúp cho chúng ta có được nhịp thở ổn định, cơ thể có đủ oxy cung cấp trong quá trình chạy bộ.

- Thở bụng trong khi chạy bộ: Hít thở sâu bằng bụng sẽ giúp tăng lưu lượng máu oxy đến các cơ quan đồng thời ngăn chặn được mệt mỏi.

Những điều cần biết để cải thiện chạy cự ly ngắn

Trên đây là những điều mà bạn cần nắm vững kỹ thuật chạy ngắn. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện bộ môn điền kinh thật sự hiệu quả hơn bao giờ hết.