Hotline: 
Không khó khăn để lắp đặt cho gia đình một chiếc xà đơn trong nhà để thuận tiện cho việc thể dục thể thao tăng cường sức khỏe và luyện tập cơ bắp. Và bên cạn đó, với chiếc xà đơn cũng có những động tác và bài tập khác nhau, có tác dụng khác nhau như tăng chiều cao, rèn luyện cơ bắp. Thể Thao Kim Thành xin giới thiệu với các bạn một số bài tập cơ bản với xà đơn dành cho nam giới cho các bạn tham khảo.
1. Kéo người lên trên sau cổ
- Tư thế chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai, buông người để cơ lưng kéo dãn tối đa, hai chân co gập về sau.
- Thực hiện: hít vào, tập trung lực để co rút cơ lưng. Sau đó co tay kéo người lên đến khi gáy chạm vào thanh xà thì dừng. Sau đó thở ra, đồng thời cơ lưng và cơ tay khống chế để thân hình hạ xuống thật chậm, trở lại tư thế ban đầu. khi toàn thân hạ xuống thì hai vai thả lỏng để cơ lưng kéo dãn tối đa.
- Tác dụng: tăng cơ lực cơ lưng, cơ nhị đầu và cơ ngực lớn, tiêu trừ mỡ thừa lưng, vai, ngực, tay, tạo đường nét đẹp cho thân trêncủa bạn
2. Tập cơ bụng
- Chuẩn bị: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép, giữ hai gối duỗi thẳng
- Thực hiện: Nâng hai chân lên một cách từ từ đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại các đúng động tác trên thì bài tập cơ bụng của bạn là hoàn hảo.
- Tác dụng: Giúp tăng cơ lực lưng, cơ tay, cơ đùi, giảm mở thừa, tạo múi cơ bụng.
3. Hít xà
- Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.
Có hai kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài (nên làm theo cách thứ hai).
- Thực hiện: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này trong khoảng 2 giây thì thả người xuống.
Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
- Chú ý nhịp thở: Khi vận lực để kéo người lên : thở ra. Khi hạ người xuống : hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
Nên tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần
- Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao
4. Kéo vật nặng
- Chuẩn bị: Chuẩn bị một vật nặng để bên dới có móc dây để chân nâng vật nặng đó lên khoảng 40-50kg.. Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất (như động tác nhón chân của người múa bale) để ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống đất.
- Thực hiện: Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một "chiếc móc", kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại
- Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất
Lời khuyện cho bạn nên tập xà đơn thích hợp nhất là trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy, thời gian thích hợp nên tập xà đơn là trước khi ngủ tối và sáng mai thức dậy hoặc trước khi ngủ trưa và thức dậy buổi chiều.
Trên đây là một số bài tập cơ bản với xà đơn cho các bạn tham khảo để luyện tập. Chúc các bạn luyện tâp thành công và có cơ thể khỏe mạnh!
