Bench press là gì? Hướng dẫn tập bench press đúng cách nhất

Bench press là gì? Vì sao cần phải tập bài tập bench press? Tập bench press đúng cách như thế nào? Nếu bạn đang có hàng nghìn những câu hỏi như vậy xung quanh bench press thì bạn có thể tham khảo những thông tin hữu ích dưới đây của Thể thao Kim Thành.

1. Tìm hiểu về Bench press là gì

Bench press là dạng bài tập gym mà bạn cần phải nằm ở trên ghế - Chữ bench trong tiếng Anh cũng như thực hiện động tác đẩy tạ lên - là chữ Press. Khi hai từ này ghép lại thì sẽ có nghĩa là bài tập nằm trên ghế đẩy tạ. 

Tìm hiểu về Bench press là gì

2. Lợi ích của việc tập bench press

Các bài tập biến thế của bench press luôn đem lại rất nhiều những lợi ích khác nhau tùy vào từng nhóm cơ khác nhau đó là: Tập bench press giúp bạn kích hoạt cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay. Hơn nữa, những bài tập bench press phát triển cơ ngực dưới, cơ ngực trên và phần vai. Bench press là bài tập gym thường được dùng để làm săn chắc mọi cơ quan trong cơ thể. Tùy vào từng mục tiêu của bạn cùng các biến thể khác nhau của bench press mà sẽ có những tác dụng phù hợp cùng các khối cơ khác nhau hơn nữa.

Lợi ích của việc tập bench press

Theo các huấn luyện viên thể hình thì bạn không cần phải thực hiện hết các biến thể của bench press cho cùng một buổi tập. Bởi nếu như tập nhiều cho một nhóm cơ sẽ dẫn đến các chấn thương cho cơ thể.

3. Hướng dẫn các bài tập Bench press đúng cách cơ thể săn chắc

3.1. Bài tập nằm trên ghế phẳng để đẩy đòn tạ

- Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên chiếc ghế băng phẳng. Sau đó bạn dang rộng chân rồi đưa chân ra sau, đặt cố định trên mặt đất, các ngón chân hoặc là gót chân của bạn cần đặt trên sàn nhà. Bạn tháo thanh tạ đòn bằng cách sử dụng tay nắm cách nhau một chút rộng bằng với vai. Khi bạn đang cầm thanh tạ đòn thì hãy thu bả vai gần nhau và hãy duỗi thẳng cổ tay.

- Thực hiện hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực và hãy giữ cho phần khuỷu tay gập một góc là 45 độ. Hãy thở ra cho đến khi bạn đẩy thanh tạ trở về với vị trí bắt đầu. Lặp lại với đủ số lần mà bạn yêu cầu. Với những người mới đầu tập thì bạn nên chú ý nếu nâng tạ nặng hãy chuẩn bị sẵn dụng cụ để định vị.

Bài tập nằm trên ghế phẳng để đẩy đòn tạ

3.2. Bài tập đẩy tạ đơn ở trên ghế dốc lên

- Tư thế chuẩn bị cùng với một quả tạ ở trên mỗi tay rồi ngổi lên băng ghế với độ nghiêng 45 độ, đặt một quả tạ ở trên mỗi đầu gối. Khi bạn đã nằm trên băng ghế thì hãy dùng đầu gối đáq các quả tạ lên trên cơ thể và lần lượt từng một quả.  Hãy đặt tạ sang hai bên ngực, khuỷu tay cách thân mình là 45 độ cùng lòng bàn tay thì hướng lên trên. Bắt đầu dang rộng chân và đặt bàn chân của bạn lên trên sàn.

- Thực hiện bằng cách giữ lòng bàn tay hướng lên và thở ra khi bạn đẩy quả tạ lên bên trên và vào trong khi cánh tay gần như duỗi ra hoàn toàn cùng quả tạ gần chạm vào nhau. Hãy giữ tạ trong khoảng 2 giây và hít vào khi tạ về với vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm thấy nhẹ ở vai hoặc ngực hơn.

Lưu ý bạn đừng cố gắng không thả tạ sang hai bên sau khi bạn hoàn thành mà thay vào đó bạn nên nâng cao đầu gối rồi cẩn thận hạ tạ xuống. Trọng lượng của quả tạ sau đó sẽ đẩy chân bạn xuống cũng như giúp bạn ngồi dậy được.

Bài tập đẩy tạ đơn ở trên ghế dốc lên

3.3. Bài tập nằm ở trên ghế dốc để đẩy tạ đơn

- Tư thế chuẩn bị cùng với một quả tạ trên mỗi tay, bạn hãy ngồi xuống cuối của chiếc ghế dài và hãy đặt tạ ở trên đầu gối. Bạn có thể nhờ người tập giao tạ cho bạn sau khi bạn ngồi xuống. Lúc này bạn móc bàn chân một cách chắc chắn dưới tấm lót chân và nằm ngửa và đặt tạ sang hai bên ngực còn cổ tay thì nâng ra xa bạn. Phần khuỷu tay gập đồng thời hơi chếch sang hai bên.

- Thực hiện động tác thở ra khi đẩy quả tạ lên phía trên và vào trong cho đến khi phần cánh tay gần như là duỗi ra hoàn toàn. Không những thế quả tạ gần chạm nhau. Hãy hít vào khi bạn hạ tạ về với vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm thây phần ngực hoặc vai căng nhẹ. Lặp lại toàn bộ động tác này.

Lưu ý khi bạn đã hoàn thành bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ đơn bạn nhẹ nhàng đặt tạ lên đùi rồi ngồi dậy. Bạn không được thả tạ sang hai bên.

Bài tập nằm ở trên ghế dốc để đẩy tạ đơn

4. Thời gian tập bench press cho kết quả tốt nhất

- Thực hiện bài tập bench press từ khoảng 2 đến 3 lần cho mỗi tuần nếu như bạn muốn tăng thêm động tác vào trong thói quen tập gym của mình thì hãy cố gắng thực hiện động tác bench press từ 2 cho đến 3 lần để đạt được hiệu quả.

- Kết hợp tập bench press cùng với các bài tập khác nhau: Bạn hãy dành một ngày khác để có thể tập trung vào những phần thân dưới hoặc các bài tập vai bằng cách thực hiện squat, lunge... Hoặc là những bài tập cardio.

- Bạn có thể tăng mức độ tập luyện khi đã thích nghi được với việc tập luyện.

Thời gian tập bench press cho kết quả tốt nhất

Như vậy bạn đã hiểu hơn về Bench press là gì rồi đúng không. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể hiểu và tập luyện Bench press thật đúng cách và hiệu quả hơn bao giờ hết.