Những điều cơ bản về chế độ ăn thuần chay bạn nên biết

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chủ nghĩa thuần chay được định nghĩa là một lối sống nhằm loại trừ tất cả các hình thức bóc lột tàn bạo đối với động vật, dù là thức ăn, quần áo hay bất kỳ mục đích nào khác.

Vì lí do này, chế độ ăn thuần chay tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, gồm cả thịt, trứng và sữa.

Người ta chọn cách ăn thuần chay vì nhiều lý do.

Đa số thường vì lí do đạo đức và môi trường, nhưng cũng có thể bắt nguồn từ mong muốn cải thiện sức khỏe.

Các chế độ ăn thuần chay khác nhau

Có nhiều chế độ ăn thuần chay khác nhau. Phổ biến nhất là:

- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: là một chế độ ăn dựa trên nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt.

- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: là chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt hoặc thực phẩm từ thực vật được nấu dưới 118°F (48°C)

- 80/10/10: là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô giới hạn ở những thực vật giàu chất béo như quả hạch và bơ, thay vào đó chủ yếu dựa vào trái cây tươi và rau xanh. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô ít béo hoặc chế độ ăn mỗi trái cây.

- Giải pháp tinh bột: là chế độ ăn thuần chay ít béo, nhiều carb, tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và bắp, thay vì trái cây.

- Ăn thô tới 4 giờ: là chế độ ăn thuần chay ít béo lấy cảm hứng từ chế độ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 giờ chiều, và bữa tối được tùy chọn các thực phẩm thực vật nấu chín.

- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm rác: là chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm thực vật toàn phần, chủ yếu dựa vào thịt giả và phô mai, khoai tây chiên, những món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm chế biến khác.

Dù chế độ ăn thuần chay có nhiều biến thể, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt chúng.

Thực phẩm nên ăn

Những người ăn thuần chay có ý thức về sức khỏe nên thay thế các sản phẩm từ động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật, như:

- Đậu hũ, tempeh và mì căn: đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay thế thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức ăn.

- Cây họ đậu: các loại thực phẩm như đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà lan là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Làm nảy mầm, lên men và chế biến hợp lí có thể giúp tăng chất dinh dưỡng hấp thu

- Quả hạch và bơ quả hạch: đặc biệt là các loại hạt không nở và chưa rang, đây là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E rất tốt

- Các loại hạt: đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, có chứa một lượng lớn chất đạm và các axit béo omega-3 có ích

- Sữa bổ sung canxi từ thực vật và sữa chua: những thực phẩm này giúp những người ăn chay thuần bổ sung thêm lượng canxi cần thiết. Nó còn có những lựa chọn khác nhau giúp bổ sung vitamin B12 và D khi có thể.

- Tảo: tảo Spirulina và Chlorella là nguồn cung cấp chất đạm hoàn hảo. Những loại khác cũng giàu nguồn i-ốt.

- Men dinh dưỡng: đây là cách dễ nhất để tăng lượng protein trong bữa ăn thuần chay cũng như có hương vị thơm ngon. Chọn thêm các loại bổ sung vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.

- Ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất khác. Bột mì spenta, hạt teff, rau dền và hạt diêm mạch đặc biệt chứa nguồn protein cao 

- Thực phẩm từ thực vật nảy mầm và lên men: bánh mì Ezekiel, tempeh, tương miso, natto, dưa cải Đức, dưa chua, kim chi và trà kombucha thường chứa nhiều probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men cũng giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất

- Trái cây và rau củ: cả hai đều là nguồn thực phẩm rất tốt, giúp tăng cường lượng chất dinh dưỡng. Rau xanh như cải thìa, rau chân vịt, cải xoăn, cải xoong và cải bẹ xanh đều đặc biệt có lượng sắt và canxi cao.

Các nguy cơ và cách giảm thiểu

Ưu tiên một chế độ ăn uống hợp lí, hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều hết sức quan trọng không chỉ người ăn chay thuần mà còn đối với tất cả mọi người.

Dù vậy, những người áp dụng phương pháp ăn chay thuần thường có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng nhất định.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn chay thuần có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, vitamin D, omega-3s chuỗi dài, i-ốt, sắt, canxi và kẽm trong máu

Việc không có đủ các chất dinh dưỡng này là rất đáng lo ngại cho tất cả mọi người, đặc biệt là đối với những người có nhu cầu cao, như trẻ em hoặc phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.

Đặc điểm di truyền và thành phần vi khuẩn trong ruột cũng ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn thuần chay.

Có một cách để giảm thiểu khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng là hãy hạn chế lượng thực phẩm thuần chay đã qua chế biến và thay vào đó là lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Các thực phẩm được làm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, vitamin D và vitamin B12 cũng nên hiện diện trong bữa cơm hằng ngày.

Hơn nữa, đối với những người ăn chay muốn tăng cường hấp thụ sắt và kẽm thì nên thử phương pháp lên men, nảy mầm và nấu chín thực phẩm

Ngoài ra, việc dùng nồi và chảo sắt để nấu ăn, tránh trà hoặc cà phê trong các bữa ăn và kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt với nguồn vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt

Hơn nữa, bổ sung tảo biển hoặc muối iốt vào chế độ ăn có thể giúp người ăn chay thuần đạt được lượng i-ốt cần thiết mỗi ngày theo khuyến cáo 

Cuối cùng, các thực phẩm có chứa omega-3, đặc biệt là các axit alpha-linolenic (ALA), giúp cơ thể sản sinh ra omega-3 chuỗi dài, như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Các thực phẩm giàu ALA bao gồm hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Tuy nhiên, nhiều tranh luận đã diễn ra với câu hỏi liệu những thay đổi này có đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày hay không

Do đó, bổ sung 200-300 mg EPA và DHA từ thực phẩm bổ sung dầu tảo sẽ là an toàn hơn để tránh mức độ xuống quá thấp

Kết luận

Mỗi cá nhân đều có thể chọn chủ nghĩa thuần chay vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Khi thực hiện đúng, chế độ ăn thuần chay có thể dễ dàng áp dụng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giống như bất kỳ chế độ ăn uống nào, những lợi ích này sẽ chỉ xuất hiện khi bạn nhất quán và xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng từ thực vật hơn là các thực phẩm đã qua nhiều chế biến.

Những người ăn chay thuần, đặc biệt là những người không thể đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ chỉ thông qua chế độ ăn, nên xem xét dùng các thực phẩm bổ sung.