Lat pulldown là gì? Hướng dẫn tập luyện lat pulldown cực hiệu quả

Với những người yêu thích tập thể hình hẳn sẽ không thể nào bỏ qua tập luyện cơ xô. Bởi lẽ, khi cơ xô phát triển sẽ giúp bạn có được một thân hình cường tráng và to khỏe. Bài tập lat pulldown hiện đang là một trong những bài tập khá được yêu thích nhất hiện nay. Vậy lat pulldown là gì? Hướng dẫn tập luyện lat pulldown như thế nào cho thật sự hiệu quả? Hãy cùng Thể thao Km Thành tham khảo bài viết dưới đây để tập luyện tốt hơn mỗi ngày nhé.

1. Tìm hiểu lat pulldown là gì?

Lat pulldown là bài tập dành cho nhóm cơ lưng xô cùng với máy tập gym chuyên dụng. Đây là bài tập có tác dụng nhằm tăng cường sức mạnh cho phần lưng thêm to hơn và dày hơn. Bài tập lat pulldown có tác động chính đến phần cơ xô cũng như tác động đến các nhóm cơ phụ gồm có cả tay trước, lưng giữa và phần cơ vai. Các chuyên gia thể hình đã cho rằng lat pulldown thuộc các nhóm bài tập Compound và tác động đến nhiều nhóm cơ với nhau. 

Tìm hiểu lat pulldown là gì

Bài tập lat pulldown bạn có thể thay thế các bài tập hít xà nhằm cải thiện sức mạnh cơ bắp phần lưng xô của mình. Không những thế, bài tập lưng cô này cũng sẽ giúp bạn kiểm soát trọng lượng cùng khả năng kéo, siết cơ xô được tốt hơn. Các bài tập lat pulldown thích hợp cho những người mới tập cải thiện sức mạnh cơ thể thật tốt. Hơn thế nữa, người tập cũng có thể dễ dàng điều chỉnh mức tạ thật phù hợp với mình khi thực hiện bài tập lat pulldown.

2. Hướng dẫn tập luyện lat pulldown thật hiệu quả

- Trước tiên bạn cần điều chỉnh mức tạ máy tập làm sao để phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân cũng như điều chỉnh ghế ngồi với vị trí thích hợp nhất.

- Tiếp đến bạn ngồi vào vị trí máy kéo cáp gắn thanh ngang làm sao để phần lưng được thẳng, điều chỉnh đệm gối thật phù hợp với chiều cao và giúp cho cơ thể không bị nhấc lên khi bạn kéo cáp.

- Bạn dùng 2 tay giơ lên cao nắm lấy thanh kéo xô làm sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn so với vai và lòng bàn tay hướng về trước. Ngực hơi ưỡn ra, hơi nghiêng người về sau với khoảng 30 độ nhằm tác động lên với cơ xô nhiều nhất.

- Lúc này bạn sử dụng cơ xô và kéo thanh tay cầm xuống khi thở ra và siết chặt cơ bả vai tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho đến khi gần chạm ngực. Lúc này bạn tập trung siết cơ lưng ở dưới cùng rồi giữ cho thân cố định. Bạn nên lưu ý cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.

- Hãy giữ một giây với vị trí co cơ khi bạn siết bả vai rồi từ từ đưa thanh ngang về với vị trí ban đầu. Tiếp đến bạn hít vào rồi thực hiện động tác này và cần phải kiểm soát được hướng đi khi bạn đưa tạ trở về với vị trí ban đầu. 

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến lúc bạn đạt được số lần yêu cầu.

- Chú ý khi bạn thực hiện động tác lat pulldown, cách đặt tay cầm rộng ở trên thì bạn cũng có thể tập lat pulldown ngược, hẹp tay hoặc là lat pulldown ra đằng sau cổ. Hầu hết các động tác cụ thể cùng nhịp thở của nó cũng sẽ giống như những bài tập mà Zoko đã hướng dẫn ở trên. Với những người mới tập thì bạn cũng nên chăm chỉ tập luyện thật thành thạo.

Hướng dẫn tập luyện lat pulldown thật hiệu quả

3. Một số lưu ý cần tránh khi tập luyện lat pulldown

Theo chia sẻ của huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm để cơ lưng được phát triển tốt nhất cũng như giúp tấm lưng trở nên khỏe mạnh, dày dặn hơn thì bạn cần phải tránh những lỗi sai cơ bản như sau:

- Sử dụng cẳng tay khi bạn kéo cáp: Khi tập lat pulldown phần cánh tay của bạn có nhiệm vụ cầm nắm thanh ngang của máy kéo và bạn tuyệt đối không được dùng cánh tay để kéo thanh ngang xuống và làm mất tác dụng của phần cơ lưng xô.

- Kéo thanh ngang xuống quá là thấp: Nếu phần khuỷu tay bạn đi về phía sau nhiều quá cũng sẽ gây áp lực cho phần khớp vai và khiến cho vùng cơ khớp này luôn bị đau nhức. Do đó, khi kéo thanh ngang xuống thì bạn nên dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc là ở phần ngực trên nhằm đảm bảo an toàn cho bản thân.

- Bạn sử dụng động lượng: Sử dụng động lực thực hiện nhanh động tác lưng xô cũng sẽ làm giảm đi khả năng sử dụng các nhóm cơ muốn nhắm đến của bài tập này. Do đó, hiệu quả tập luyện cũng sẽ không đạt được kết quả tốt nhất.

Một số lưu ý cần tránh khi tập luyện lat pulldown

Trên đây là những lời giải đáp thắc mắc về lat pulldown là gì? Và cách để tập luyện cơ xô thật khỏe mạnh và cường tráng nhất. Nếu bạn là người mới tập thì bạn có thể áp dụng và tập luyện thật đúng cách cùng với những chia sẻ như ở trên nhé.