Bí kíp tập ngực với tạ đơn cực hiệu quả tại nhà

Bạn tập gym nhưng đã biết đến cách tập ngực với tạ đơn tại nhà như thế nào cho đúng cách chưa? Bạn đã thử áp dụng lịch tập gym đúng cách và tập cơ ngực phù hợp chưa? Bạn đã thủ sẵn cho mình những bài tập cơ ngực cơ bản nhưng hiệu quả chưa? Nếu chưa thì bạn hãy tham khảo những bí kíp tập ngực cùng tạ đơn cực hiệu quả dưới đây mà Thể thao Kim Thành muốn chia sẻ đến bạn nhé.

1. Bí kíp tập cơ ngực bằng tạ đơn tại nhà cực hiệu quả 

Để có một cơ ngực khỏe mạnh, nảy nở, săn chắc thì bạn cần phải nắm vững các kinh nghiệm cũng như là bí kíp để tập luyện thật tốt giúp bạn có thể tập luyện thật phù hợp. Không những thế, khi tập những bài tập ngực đơn giản bạn cũng cần phải nắm vững những mẹo như sau:

- Tư thế ngồi đẩy tạ trên ghế cần phải chuẩn: Khi bạn tập tạ ở trên ghế phẳng thì phần lồng ngực cần phải nâng lên một chút cũng giống như là khi bạn ưỡn ngực về phía trước. Phần lưng dưới thì hơi nâng ra khỏi ghế. Thực hiện với một tư thế chuẩn để có được một cơ ngực thật đẹp, thật săn chắc.

- Tập đầy đủ và đúng số lần cho mỗi hiệp tập: Để có thể sở hữu một cơ ngực to dày và khỏe bạn cần phải quan tâm đến cách tập. Bạn nên chọn mức tạ thật phù hợp cho một hiệp tập nên đẩy được khoảng từ 7 đến 12 lần mỗi hiệp.

- Không nên đặt tạ xuống quá nhanh và bất ngờ: Thời gian mà bạn xuống tạ nên thực hiện ở khoảng từ 2 cho đến 5 giây gấp khoảng 2 lần lúc nâng lên. Nếu bạn hạ tạ xuống quá nhanh cũng sẽ làm tăng nguy cơ bị rách hoặc là bị chấn thương lồng ngực do bị va chạm cũng như làm giảm hiệu quả tập luyện.

- Đa dạng các bài tập khác nhau: Các bài ngực tạ đơn hiệu quả giúp cho bạn có được cơ ngực to. Thế nhưng không nên vì thế mà bạn chỉ thực hiện duy nhất mình bài tập này tahy vào đó bạn hãy kết hợp cùng các bài tập ngực khác. 

- Tập luyện cho nhiều nhóm cơ hơn nữa: Để có được một cơ ngực to khỏe đều đặn, trên, dưới, giữa thì bạn cần phải tập đồng đều.

Bí kíp tập cơ ngực bằng tạ đơn tại nhà cực hiệu quả 

2. Các bài tập ngực với tạ đơn cực dễ dàng nên áp dụng ngay

2.1. Bài tập ngực Dumbbell Bench Press

- Tư thế nằm ngửa người ở trên một chiếc ghế nâng tạ, ở mỗi bên tay cầm giữ một quả tạ tay và đặt ở trên đỉnh của hai đùi, hai lòng bàn tay thì hướng vào với nhau.

- Lúc này bạn dùng lực của hai đùi rồi nâng 2 quả tạ tay lên cùng lúc làm sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai. 

- Tiếp đến bạn xoay hai cổ tay về phía trước làm sao để cho hai lòng bàn tay được hướng về trước. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên cùng cẳng tay tạp thành góc là 90 độ.

- Sau đó bạn thở ra rồi dùng lực cơ ngực nhằm đẩy tạ đơn lên cho đến khi hai cánh tay của bạn duỗi thẳng và song song nhau. Hãy khóa chặt hai cánh tay ở trên đình và căng cứng cơ ngực rồi giữ trong khoảng vài giây. Lúc này bạn hít vào rồi thở từ từ hạ tạ xuống với vị trí bắt đầu. Bạn nên lưu ý thời gian để có thể hạ tạ về với vị trí bắt đầu.

- Cuối cùng bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác để có thể tiếp tục thực hiện bài tập ngực này.

Bài tập ngực Dumbbell Bench Press

2.2. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

- Bạn hãy đặt tay gần với vị trí của ghế tập gym

- Sau đó bạn đặt lưng lên ghế, phần thân người luôn vuông góc cùng ghế tập tạ và phần hông ngay ở dưới ghế. Bàn chân của bạn đặt vững ở trên mặt đất còn đầu thì hơi thò ra ngoài khỏi ghế.

- Hai tay của bạn nắm chặt lấy quả tạ tay rồi duỗi trên ngực, hai lòng bàn tay ép vào chặt. Chú ý hãy đảm bảo cần chủ động được quả tạ ở mọi tình huống, tránh trường hợp gây nên chấn thương.

- Lúc này bạn từ từ hạ tạ xuống để tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho đến khi nào mà bạn cảm thấy phần cơ ngực được duỗi hoàn toàn.

- Thở ra rồi đẩy tạ ngược lên lại với vị trí ban đầu theo đường cong đã hạ tạ xuống.

- Giữ tạ tay ở vị trí bắt đầu trong khoảng 1 giây rồi lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập này.

Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

2.3. Bài tập ngực Incline Dumbbell Press

- Nằm ở trên ghế tập tạ dốc lên rồi đặt hai quả tạ tay ở trên đùi, lòng bàn tay hướng vào với nhau. Lúc này bạn sử dụng lực đùi để đưa tạ tay lên rồi nâng tạ từng quả một để bạn có thể giữ cho tạ ở trước ngang với vai.

- Sau khi ở trong độ cao ngang vai, xoay cổ tay về trước để lòng bàn tay của bạn hướng khỏi bạn. Tạ tay của bạn nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và phần bắp tay tạo một góc 90 độ đảm bảo rằng bạn khống chế tạ ở mọi lúc.

- Bạn hãy sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên và thở ra. Hãy giữ thẳng cánh tay khi bạn nâng tạ đến một điểm cao nhất rồi gồng ngực. Giữ khoảng một giây sau đó đi xuống từ từ trong khi bạn hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác nhằm thực hiện bài tập với đầy đủ số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập ngực Incline Dumbbell Press

2.4. Bài tập ngực Decline Dumbbell Bench Press

- Tư thế giữ chân an toàn ở đầu của ghế tập và nằm trên ghế với tạ tay hai bên đùi cùng lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Sau đó bạn đưa tạ tay lên ngang với vai, sau khi ở độ rộng ngang vai thì bạn xoay vai, xoay cổ tay về trước để lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn.

- Bạn đưa tạ xuống từ từ bên cạnh thân người trong khi bạn hít vào, lưu ý là phần cẳng tay của bạn luôn vuông góc cùng với mặt đất.

- Khi bạn thở ra thì bạn hãy sử dụng cơ ngực nhằm nâng tạ lên, giữ thẳng cánh tay khi bạn nâng tạ cho đến điểm cao nhất rồi gồng ngực và giữ một giây sau đó đu xuống thật từ từ.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác này cho đến lúc bạn đạt được đủ số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập ngực Decline Dumbbell Bench Press

2.5. Bài tập Dumbbell Fly

- Tư thế bạn nằm ở trên ghế tập tạ phẳng cùng với tạ tay cầm ở hai bên tay, đặt trên đùi cùng lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Bạn dùng lực của đùi nhằm nâng tạ tay lên có thể nhấc từng bên tạ một rồi giữ chúng ở trên ngang vai lòng bàn tay thì hướng vào bên trong.

- Lúc này bạn giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cho cơ nhị đầu, hãy hạ tay sang bên hình vong cung cho đến lúc bạn cảm thấy cơ ngực căng cứng. Hãy hít vào khi bạn thực hiện động tác này, khi thực hiện động tác tay cố định và có chuyển động xảy ra khi ở khớp vai.

- Đưa tay trở về với vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra nên chú ý sử dụng cùng với đường đi hình vòng cung giống như lúc bạn hạ tạ xuống.

- Hãy giữ khoảng 1 giây với vị trí co cơ và hãy lặp lại để tiếp tục bài tập đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Fly

Trên đây là những bí kíp tập ngực với tạ đơn cực hiệu quả tại nhà. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể giúp bạn có thể tập luyện cơ ngực của mình được tốt và hiệu quả hơn bao giờ hết.