5+ bài tập với tạ giúp cơ bắp chân to không tưởng

Cơ bắp chân to khỏe là điều mà mọi người gầy hay nhiều gymer muốn sở hữu. Vậy làm thế nào để có được cơ bắp chân to không tưởng đây? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo 5+ bài tập cơ bản dưới đây cùng tạ dễ dàng thực hiện nhất nhé.

1. Bài tập ngồi đẩy tạ tay cùng với bắp chân

- Tư thế ngồi lên ghế tập thẳng lưng. Mỗi tay sẽ cầm một tạ đơn đặt lên hai đầu gối. Tư thế chân làm sao để cho đùi song song cùng với sàn, cẳng chân vuông góc với nền. Bạn có thể dùng một đồ vật như ghế nhỏ hoặc một tấm gỗ nhằm giúp nâng chân cao lên một chút đảm bảo đúng với tư thế ngồi.

- Hai tay bạn thả lỏng đồng thời nhón gót hai chân lên nâng được tạ đơn trên đầu gối lên thật cao và thở ra.

- Bạn hãy hít vào và hạ gót chân về với vị trí như ban đầu.

2. Bài tập squat 1 chân cùng với tạ tay

- Tư thế đứng thẳng người mỗi tay cầm ă tạ đơn, bạn đặt một chiếc ghế ở đằng sau nhằm đặt chân phải lên.

- Hãy thở ra và hạ người xuống về với tư thế squat cho đến khi đùi chân trái song song cùng với sàn, đẩy mông ra sau.

- Bạn hãy hít vào đẩy người về với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ dộng tác rồi đổi bên.

3. Bài tập Standing Caft Raise

- Bạn hay chuẩn bị cho mình một cái bục cao khoảng từ 10 đến 15cm, bạn hãy dùng 2 tạ đơn hoặc là 1 tạ đòn đều được.

- Bạn chỉ cần đứng lên bục, mũi chân được đặt lên bịc gót chân thì chạm sàn và mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

- Bài tập này bạn cần phải dùng lực cơ bắp chân nhón gót lên xuống, cố gắng giữ cho mũi chân không xoay qua hay xoay lại.

4. Bài tập ngồi nâng bắp chân cùng với tạ đơn

- Tư thế đặt khối cao khoảng 30cm ở trước một ghế thẳng.

- Bạn ngồi ở trên ghế và đặt mũi chân trên khối, thả lỏng gót chân xuống.

- Hãy nhờ ai đó đặt một quả tạ đơn lên trên đùi khoảng chừng 7cm trên hai gối và giữ yên ở trên đó

- Nâng hai mũi chân lên càng cao càng tốt khi bạn căng cứng các cơ bắp chân khi bạn thở ra

- Sau khi căng cứng trong khoảng một vài giây từ từ quay trở lại với vị trí như ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác.

5. Bài tập squat cùng với tạ tay - Dumbbell Squat

- Tư thế đứng thẳng người hau chân rộng bằng với hông, tay trái giữ khung xà nhằm tạo điểm tựa. Tay phải hãy giữ 1 tạ đơn, duỗi thẳng dọc với thân người, lòng bàn tay hướng vào với đùi phải, chân phải đá lên và tạo góc 45 độ.

- Hãy hạ từ từ thân người xuống, khuỵu chân trái cũng như đẩy mông xuống về phía sau sao cho gối không qua mũi chân. Hãy hít vào khi bạn thực hiện động tác này và giữ trạng thái căng cứng trong khoảng vài giây.

- Tiếp đến bạn hãy thở ra và đẩy người ngược lại với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác này.

6. Bài tập Squat tạ đòn chân rộng

- Đầu tiên bạn hãy sử dụng một thanh tạ trong khung vừa cùng với chiều cao của bạn. Khi lựa chọn đúng với chiều cao bước về phía sau thanh tạ cũng như đặt tạ lên lưng sau của vai.

- Hai tay bạn hãy giữ thanh tạ cũng như nhấc khỏi khung bằng cách đẩy hai chân lên và duỗi thẳng thân người.

- Bước khỏi khung cùng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra bên ngoài, luôn giữ đầu thẳng. Tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi đùi cùng bắp chân tạo thành góc nhỏ hơn 90 độ. Hãy hít vào khi bạn thực hiện động tác này.

- Thở ra khi bạn nâng tạ lên bằng cách là đẩy hai gót chân xuống sàn và duỗi hai chân ra rồi quay trở về với vị trí như ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

Nếu bạn đang mong muốn có cơ bắp chân to không tưởng thì hãy tham khảo 5+ bài tập với tạ cực hiệu quả như trên nhé. Chắc chắn với những bài tập hiệu quả như trên sẽ giúp bạn có được đôi chân khỏe khoắn và linh hoạt hơn cả.