Hotline: 
Cùng thể thao Kim Thành tìm hiểu các bài tập cơ lưng tiếp theo nhé.
4. Gập người một tay chèo tạ dài
Các bài tập cơ lưng hiệu quả
- Dụng cụ: Tạ dài
Đây là một bài tập lưng rất tốt vì ngoài tác động chính lên vùng cơ lưng thì các cơ vùng cánh tay của bạn cũng được sử dụng khi ta kéo thanh đòn lên.
- Bước 1: Bỏ quả tạ trên một đầu thanh tạ dài. Đầu kia cố định bằng cách đặt ở góc tường hoặc đặt vật nặng để cản thanh tạ không trượt như hình.
- Bước 2: Gập người phía trước cho tới khi thân gần song song với mặt đất và giữ đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ bằng một tay, ngay sau quả tạ, một tay đặt trên đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Nâng tạ thẳng lên, khuỷu tay để vào trong để tạo kích thích cơ lưng giữa tối đa, cho đến khi quả tạ chạm ngực dưới. Siết cơ lưng trong khi nâng tạ lên và giữ ở vị trí trên cùng một giây. Thở ra trong khi nâng tạ.
Lưu ý: Giữ nguyên thân, chỉ chuyển động tay.
- Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, cảm giác xô.
Gợi ý: Đừng để quả tạ chạm đất. Để chuyển động xa, chọn loại quả tạ có đường kính nhỏ. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và đổi tay.
Đây là một bài tập lưng rất tốt vì ngoài tác động chính lên vùng cơ lưng thì các cơ vùng cánh tay của bạn cũng được sử dụng khi ta kéo thanh đòn lên.
- Bước 1: Bỏ quả tạ trên một đầu thanh tạ dài. Đầu kia cố định bằng cách đặt ở góc tường hoặc đặt vật nặng để cản thanh tạ không trượt như hình.
- Bước 2: Gập người phía trước cho tới khi thân gần song song với mặt đất và giữ đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ bằng một tay, ngay sau quả tạ, một tay đặt trên đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Nâng tạ thẳng lên, khuỷu tay để vào trong để tạo kích thích cơ lưng giữa tối đa, cho đến khi quả tạ chạm ngực dưới. Siết cơ lưng trong khi nâng tạ lên và giữ ở vị trí trên cùng một giây. Thở ra trong khi nâng tạ.
Lưu ý: Giữ nguyên thân, chỉ chuyển động tay.
- Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, cảm giác xô.
Gợi ý: Đừng để quả tạ chạm đất. Để chuyển động xa, chọn loại quả tạ có đường kính nhỏ. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và đổi tay.
5. Bài tập cơ lưng cùng tạ đơn
Các bài tập cơ lưng hiệu quả
- Dụng cụ: Tạ đơn.>> Xem thêm bài viết cùng chủ đề:
Các bài tập cơ lưng hiệu quả (P1)
Chọn ghế phăng, đặt tạ đơn bên cạnh.
- Bước 1: Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo, thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt trên đầu ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân như hình. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 2: Thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Lưu ý: tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Đảm bảo chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
- Bước 3: Hít vào đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và chuyển tay.
- Bước 1: Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo, thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt trên đầu ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân như hình. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 2: Thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Lưu ý: tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Đảm bảo chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
- Bước 3: Hít vào đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và chuyển tay.
6. Tập cơ lưng bằng máy kéo cáp
Các bài tập cơ lưng hiệu quả
- Dụng cụ: Máy kéo cáp V-bar.
- Bước 1: Ngồi xuống trên máy tập, đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Cúi người nắm lấy tay cầm V-bar. Kéo cáp lại cho tới khi thân và chân tạo một góc 90 độ. Ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía mình, cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Lưu ý: Tại thời điểm này bạn nên siết mạnh cơ lưng. Giữ vị trí co cơ này một giây và từ từ quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Với 6 bài tập cơ lưng trên rất mong sẽ giúp bạn có được một tấm lưng rộng và chắc khỏe mà bạn hằng mong muốn.
Chúc các bạn có những giây phút luyện tập an toàn và hiệu quả.
- Bước 2: Cúi người nắm lấy tay cầm V-bar. Kéo cáp lại cho tới khi thân và chân tạo một góc 90 độ. Ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía mình, cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Lưu ý: Tại thời điểm này bạn nên siết mạnh cơ lưng. Giữ vị trí co cơ này một giây và từ từ quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Với 6 bài tập cơ lưng trên rất mong sẽ giúp bạn có được một tấm lưng rộng và chắc khỏe mà bạn hằng mong muốn.
Chúc các bạn có những giây phút luyện tập an toàn và hiệu quả.
Nguồn: Sưu tầm
