TOP 5+ bài tập chân với tạ đơn cho nam cực hiệu quả tại nhà

Nếu bạn đang sở hữu một đôi chân nhỏ, không săn chắc thì bạn có thể áp dụng ngay TOP 5+ bài tập chân với tạ đơn cực hiệu quả mà vô cùng hữu ích dưới đây của Thể thao Kim Thành ngay nhé. Những bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện được đôi chân thêm gọn hơn, khỏe hơn và đẹp hơn rất nhiều. Do đó mà rất nhiều gymer khi đi tập thể hình sẽ lựa chọn những bài tập phù hợp để tập luyện tăng cường cơ chân.

1. Bài tập nhón chân với tạ đơn - Standing Dumbbell Calf Raise

- Chuẩn bị cùng với tư thế đứng thẳng người trước một chiếc bục và mỗi tay sẽ cầm một quả tạ đơn cùng trọng lượng thích hợp và để ở dọc thân người.

- Đặt 2 mũi chân lên bục cùng 2 gót chân chạm với sàn.

- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và nhún người và căng cứng cùng mũi chân

- Tiếp đến bạn dừng lại một chút với vị trí trên cùng rồi sau đó hạ từ từ thân người xuống cùng vị trí ban đầu.

- Bạn tiếp tục lặp lại các động tác này cho đến khi bạn đạt đủ với số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập nhón chân với tạ đơn - Standing Dumbbell Calf Raise

2. Bài tập chân với tạ đơn Dumbbell Leg Curl

- Chuẩn bị với tư thế nằm sấp ở trên ghế băng tập tạ hai tay bạn ôm lấy phần đầu ghế và đầu ghế còn lại sẽ tiếp xúc cùng với hai đầu gối.

- Hai chân duỗi thẳng về sau và dùng hai chân kẹp một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Hãy giữ nguyên vị trí thân người từ đầu xuống cho đến đầu gối, thở ra và căng cơ đùi cuộn cẳng chân từ dưới lên cao cho đến khi phần cẳng chân sẽ vuông góc cùng với phần đùi.

- Hãy dừng lại một chút trong vị trí trên cùng rồi sau đó hít vào và di chuyển chân về với vị trí bắt đầu của bài tập.

- Lặp lại toàn bộ động tác để có thể tiếp tục cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập chân với tạ đơn Dumbbell Leg Curl

3. Bài tập chân hiệu quả tại nhà Dumbbell Lunge

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người cùng 2 chân rộng bằng với vai, hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người và cùng với lòng bàn tay hướng vào trong đùi.

- Tiếp theo bạn bước 1 chân về trước cùng khoảng cách vừa phải rồi hãy từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đến mặt sàn nhưng không được vượt quá phần mũi chân.

- Hãy duy trì tư thế trong khoảng từ 1 đến 2 giây rồi hãy thu chân về với vị trí lúc mới đầu chuẩn bị.

- Hãy lặp lại toàn bộ bài tập cùng với phần chân còn lại. Thực hiện động tác Dumbbell Lunge từ 3 cho đến 4 hiệp và mỗi hiệp sẽ từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập chân hiệu quả tại nhà Dumbbell Lunge

4. Bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat

- Hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế phẳng

- Tư thế đứng thẳng người và hai chân rộng bằng với bai, phần chân trái đặt lên trên ghế làm sao để lòng bàn chân hướng lên trên còn phần mu bàn chân thì áp sát với mặt ghế, còn chân phải thì đứng trụ vững.

- Hãy dùng 2 tay nắm lấy 2 quả tạ đơn rồi từ từ hạ thấp người xuống càng sâu thì càng tốt cố gắng để phần đùi của chân phải song song với phần mặt sàn nhưng đầu gối cũng không vượt quá mũi chân. Không những thế, đầu gối trái gần chạm đến sàn nhà.

- Với vị trí thấp nhất có thể duy trì tư thế đó từ khoảng 1 đến 2 giây rồi mới đẩy phần hông đứng thẳng lên với tư thế ban đầu. 

- Tiếp đến bạn đổi chân phải đặt lên ghế và hãy cùng lặp lại toàn bộ động tác vừa rồi.

- Thực hiện bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat từ 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp sẽ là từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat

5. Bài tập chân cho nam Dumbbell Single Leg Deadlift

Bài tập chân cho nam Dumbbell Single Leg Deadlift

- Tư thế đứng thẳng đồng thời 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo phần thân người và lòng bàn tay thì hướng vào phía trong người.

- Tiếp theo bạn nhấc 1 chân rời khỏi mặt sàn và bắt đầu duỗi thẳng ra phía sau trong khi phần đầu gối chân trụ hơi co lạc. Lưu ý luôn giữ phần hông cùng đầu gối của chân nhấc lên duỗi trong toàn bộ chuyển động.

- Hai tay bạn cầm tạ đồng thời hạ thấp về trước cho đến khi chạm/gần chạm mặt sàn thì hãy dừng lại khoảng từ 1 đến 2 giây.

- Hãy từ từ thu chân và dùng 2 tay về với vị trí ban đầu

- Tiếp đến bạn hãy đổi chân rồi thực hiện lặp lại toàn bộ động tác bên trên

- Thực hiện bài tập hân cho nam Dumbbell Single Leg Deadlift khoảng từ 12 - 15 lần mỗi hiệp và thực hiện từ  3 - 4 hiệp cho mỗi lần tập.

6. Bài tập chân Dumbbell Sumo Squat

- Bạn hãy chuẩn bị một quả tạ đơn với trọng lượng thích hợp

- Tư thế đứng thẳng cùng hai chân rộng hơn vai gấp rưỡi cùng mũi chân xoay ra ngoài khoảng từ 30 cho đến 45 độ

- Hai tay bạn cầm tạ đơn ở trước người. Bạn bắt đầu bài tập bằng cách là đẩy hông ra sau, hạ thấp phần thân người xuống càng thấp càng tốt nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Xuống sâu cho đến khi phần đùi của bạn song song cùng với sàn, hít vào khi bạn thực hiện động tác này nhé.

- Hãy dừng lại một chút với vị trí dưới cùng rồi sau đó bạn thở ra đẩy cho cơ thể lên với vị trí bắt đầu.

- Lúc này bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập chân cùng tạ đơn cho đến khi bạn đạt đủ số lần đã yêu cầu.

Bài tập chân Dumbbell Sumo Squat

Trên đây là TOP 5+ bài tập chân với tạ đơn dành cho nam vô cùng hiệu quả tại nhà. Hy vọng với những bài tập mà Thể thao Kim Thành chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách phù hợp hiệu quả hơn bao giờ hết.