Điểm danh các bài tập bụng trên "cực chất" dành cho nữ

Trong bộ môn gym phần cơ bụng được xem là vô cùng quan trọng. Bởi lẽ với nam giới thì mong muốn có cơ bụng 6 múi còn nữ giới lại muốn bụng săn chắc cơ bụng 11 thon gọn. Vậy làm sao để bạn sở hữu được cơ bụng như mong muốn nhất là đối với các bạn nữ mới bắt đầu tập luyện? Hãy cùng Thể thao Kim Thành điểm danh các bài tập bụng trên "cực chất" ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập bụng trên toe touches

Bài tập này tương tự như bài tập gập bụng chữ V. Tuy nhiên bài tập toe touches sẽ tác động lớn hơn vùng bụng trên. Do đó yêu cầu các đầu ngón tay phải chạm vào phần mũi chân mới đạt. Chính vì vậy, bắt buộc cơ bụng của bạn phải hoạt động tối đa và co eo hơn nữa.

2. Bài tập dành cho phần bụng trên gập bụng

Gập bụng luôn là động tác được rất nhiều người lựa chọn tập luyện. Nhất là đối với cơ bụng trên thì động tác này sẽ giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Không những thế, chúng còn hỗ trợ cho việc xây dựng một cơ bụng nữ săn chắc phẳng hiện rõ số 11.

- Tư thế nằm ngửa ở trên thảm yoga và co hai đầu gối lại, hai bàn chân được đặt ở trên thảm và đưa hai tay đặt về phía sau đầu.

- Tiếp đến bạn ép sát lưng dưới thảm, tránh võng lưng, siết chặt cơ bụng và dùng lực bụng nhằm để nửa thân trên về phía trước. Không dùng tay nâng cổ nhé. Bạn hãy thở ra khi thực hiện cũng như hóp bụng lại.

- Bạn hãy siết cơ bụng thật chặt cho đến khi khoảng cách tối đa và hãy giữ trong khoảng vài giây.

- Lúc này bạn hít vào và trở về với vị trí nằm ngửa như ban đầu.

- Bạn thực hiện gập bụng trong khoảng 10 đến 15 lần cho mỗi set và 3 set cho một lần tập luyện.

3. Bài tập gập bụng đạp xe

- Tư thế ban đầu nằm ngửa ở trên thảm đồng thời hai tây đưa ra sau và đặt nhẹ ở gáy.

- Bạn dùng lực nang vai lên như tư thế gập bụng.

- Đầu gối của bạn nâng lên và tạo góc vuông ở giữa đùi cùng cẳng chân.

- Bạn hãy thu đầu gối ở một bên về phía trước cũng như chạm đến khuỷu tay cùng bên, hãy nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại cho bên chân và tay còn lại, cứ thế luân phiên đủ với số rep yêu cầu của bài tập, tối thiểu 2 set cho bài tập này.

4. Bài tập bụng trên cùng với con lăn

Sử dụng con lăn trong các bài tập luôn luôn khó đối với rất nhiều người. Thế nhưng bài tập này lại rất hữu ích, nó không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp tăng thêm sức mạnh cho phần thân dưới. Thế nhưng yêu cầu thăng bằng khá cao nếu là người mới tập cũng sẽ cảm thấy khó khăn đối với bài tập này.

- Sử dụng con lăn tập bụng đặt ở trước mặt, bạn nên dùng một thảm mềm hoặc là đồ bảo hộ với miếng lót đầu gối.

- Hai tay bạn nắm chặt phần tay cầm của con lăn rồi quỳ lên miếng lót đã chuẩn bị.

- Lúc này bạn lăn con lăn về phía trước cho đến khi phần thân trên gần như chạm đến sàn, siết chặt cơ bụng và giữ thật thẳng lưng khi đã thực hiện.

- Khi con lăn ở vị trí xa nhất thì bạn hãy dừng lại và giữ trong khoảng vài giây.

- Hãy dùng lực bụng thu con lăn trở về với vị trí như lúc ban đầu 

- Bạn thực hiện lăn trong khoảng 15 lần, đủ 3 set mỗi buổi tập.

5. Bài tập săn chắc cơ bụng trên Cable Crunch

- Tư thế tập bài tập Cable Crunch đó là đứng hoặc là quỳ ở trước máy kéo cáp.

- Bạn quỳ xuống trước máy kéo cáp, hai tay bạn nắm lấy hai đầu của dây kéo cáp rồi sau đó kéo dây xuống cho đến khi hai bàn tay của bạn ở phía trước mặt.

- Lưng hãy giữ thẳng và hơi nghiêng người xuống.

- Hãy giữ hông cố định và siết chặt cơ bụng, khuỷu tay hạ xuống về phía giữa đùi, đầu và cổ cúi xuống, eo co lại và bạn hãy thở ra khi bạn thực hiện động tác này, giữ lại trong khoảng 1 giây.

- Hít vào từ từ rồi trở về với vị trí như lúc ban đầu, cơ bụng thì vẫn gồng chặt.

6. Bài tập gập bụng chữ V

- Tư thế nằm ngửa ở trên thảm yoga, hai tay bạn duỗi thẳng đặt lên phía trên đỉnh đầu, hai chân bạn duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà.

- Bạn hãy thở ra và co eo lại cùng lúc bạn nâng cao hai chân lên, hai tay cũng đưa lên cao sao cho cả cơ thể bạn tạo thành hình chữ V, phần thân trên lúc này đã rời khỏi mặt thảm.

- Hãy cố gắng co eo, siết chặt cơ bụng để hai tay tiến đến gần như song song cùng với chân.

- Hít vào và hạ tay chân xuống về với vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi set làm 3 set cho mỗi buổi tập.

- Lưu ý khi bạn thực hiện lưng không được cong lại mà phải giữ thẳng, tạo thành một đường thẳng từ cột sống cổ cho đến thắt lưng.

Với nữ giới những bài tập bụng trên như trên chắc chắn sẽ là "kim chỉ nam" giúp bạn có được thân hình quyến rũ. Nếu bạn vẫn chưa biết nên tập luyện như thế nào cho thật phù hợp thì những bài tập trên cũng sẽ giúp bạn có được chiếc bụng trên thon gọn săn chắc hơn bao giờ hết.