Bí kíp chia lịch tập gym cho người mới tập

Bạn mới bắt đầu tập gym nhưng chưa biết cách chia lịch tập gym như thế nào. Đừng lo lắng vì Thể thao Kim Thành sẽ giúp bạn có được bí kíp tập luyện tốt nhất dưới đây. Hãy cùng tham khảo những hướng dẫn trong bài viết dưới đây ngay nhé.

1. Lưu ý về thời gian tập gym mỗi ngày

1.1. Số buổi tập gym của mỗi tuần

Theo các huấn luyện viên thể hình thì bạn nên tập luyện tối thiểu là 3 buổi một tuần. Không những thế, bạn cũng nên tập tối đa là 6 buổi một tuần. Do đó bài này sẽ đưa ra cho bạn lịch tập là từ 3 đến 6 buổi cho mỗi tuần.

1.2. Thời gian để tập gym cho mỗi buổi

- Bạn hãy tập tối thiểu 30 phút để cơ thể được thực sự được vận động cùng hiệu quả đến các nhóm cơ.

- Bạn hãy tập tối đa là 90 phút. Tập luyện quá nhiều cũng sẽ khiến cho cơ thể kiệt sức.

- Thời gian phù hợp cũng như tốt nhất để mọi người tập là 60 phút mỗi ngày tập.

1.3. Số hiệp cho mỗi bài tập gym

Tùy vào nhu cầu tập của bạn khi đến với gym nhằm quyết định được số hiệp trong từng bài tập.

- Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và vận động cho cơ thể thì thực hiện bài tập 8 hiệp. Mỗi hiệp sẽ lặp lại từ 3 cho đến 5 lần.

- Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì hãy thực hiện mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp sẽ lặp lại từ 12 đến 15 lần.

- Bên cạnh đó nếu sử dụng tạ càng nặng thì bạn càng phải giảm số lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Lưu ý về thời gian tập gym mỗi ngày

2. Chia lịch tập gym với 3 buổi một tuần

2.1. Lịch tập gym cho 3 buổi một tuần

- Tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ cho một bài tập khác nhau.

- Tập xen kẽ ngày: Một ngày tập luyện và cho những ngày tiếp theo nghỉ.

2.2. Chia các bài tập thể hình gợi ý

- Bài tập làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim jumping jack.

- Bài tập cho nhóm cơ tay Arm circles

- Bài tập đùi và bụng basic burpees

- Bài tập dành cho eo

- Bài tập dành cho cơ bụng dưới

- các bài tập nhóm cơ đùi

- Bài tập dành cho cơ đùi, mông.

Chia lịch tập gym với 3 buổi một tuần

3. Hướng dẫn chia buổi tập gym gồm 4 buổi 1 tuần

Nếu bạn là người dành ra 4 buổi mỗi tuần cho việc tập gym thì huấn luyện viên khuyên bạn nên dành 2 buổi cho việc tập thân dưới và 2 buổi tập dành cho thân trên. Thực hiện cách chia lịch cụ thể như sau:

- Ngày thứ hai: Tập luyện cho phần thân trên gồm cả ngực, tay, vai.

- Ngày thứ ba: Tập luyện cùng với phần thân dưới cả mông, đùi, bụng, bắp chân, eo.

- Ngày thứ 4: Nghỉ 1 ngày để cơ thể được phục hồi.

- Ngày thứ năm: Quay trở lại tập luyện phần thân trên gồm cả ngực, tay, vai.

- Ngày thứ sáu: Tập luyện cùng phần thân dưới với mông, bụng, đùi, bắp chân, eo.

- Ngày thứ bảy và chủ nhật: dùng để nghỉ ngơi.

Hướng dẫn chia buổi tập gym gồm 4 buổi 1 tuần

4. Hướng dẫn chia buổi tập 5 buổi 1 tuần

- Thứ hai: Tập các nhóm cơ ngực

- Thứ ba: Tập các nhóm cơ bụng, lưng

- Thứ tư: Tập các nhóm cơ đùi, mông

- Thứ năm: Nghỉ ngơi

- Thứ sáu: Tập các nhóm cơ đùi, mông

- Thứ bảy: Hãy tập luyện cùng với nhóm cơ bụng, vai, eo

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Hướng dẫn chia buổi tập 5 buổi 1 tuần

5. Cách chia buổi tập gym 6 buổi một tuần

- Thứ 2: Tập nhóm cơ bụng, lưng

- Thứ 3: Tập nhóm cơ ngực, bụng

- Thứ 4: Tập nhóm cơ đùi, mông

- Thứ 5: Tập nhóm cơ vai, ngực

- Thứ 6: Tập nhóm cơ bụng, tay

- Thứ 7: Tập nhóm cơ đùi, mông

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Cách chia buổi tập gym 6 buổi một tuần

6. Cách chia lịch tập gym cho cả nam và nữ mới tập

- Thứ 2: Các bài tập về phát triển nhóm cơ ngực

- Thứ 3: Các bài tập về phát triển cơ chân

- Thứ 4: Các bài tập giúp phát triển nhóm cơ vai

- Thứ 5: Các bài tập giúp phát triển nhóm cơ lưng và cơ xô

- Thứ 6: Các bài tập phát triển nhóm cơ bụng, vai, chân

- Thứ 7: Tập các bài tập giúp phát triển nhóm cơ tay

- Chủ nhật: nghỉ ngơi hoặc là bạn có thể đi lại nhẹ nhàng.

Cách chia lịch tập gym cho cả nam và nữ mới tập

Trên đây là những bí kíp chia lịch tập gym phù hợp cho người mới tập gym. Hy vọng với những hướng dẫn cụ thể như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách hữu ích và phù hợp hơn bao giờ hết.