Hotline: 
Mục lục bài viết
Máy chạy bộ đa năng đang là một trong những thiết bị thể thao trong nhà được nhiều gia đình lựa chọn bởi nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tính tiện lợi cao. Các động tác cardio trên máy chạy bộ là phương pháp luyện tập năng động, không đòi hỏi cao về kỹ thuật, đốt cháy calories hiệu quả, cực kỳ phù hợp với những ai có nhu cầu giảm mỡ, duy trì vóc dáng. Nếu bạn cũng có ý định sử dụng máy chạy bộ tại nhà thì bạn cũng cần phải biết những lưu ý không thể bỏ qua để bạn có thể tập luyện một cách an toàn, hiệu quả nhất.
Vị trí đặt máy tập luyện
Cho dù bạn sử dụng máy chạy bộ điện đa năng gia đình hay máy chạy bộ cơ thì đều nên đặt máy ở nền phẳng, thông thoáng và có thể chịu tác động lực tốt. Không nên đặt máy ngoài trời để tránh mưa, nắng làm giảm độ bền của máy. Đồng thời, tạo khoảng cách giữa máy và các vật dụng khác phòng trường hợp va đập nếu bị ngã khi tập luyện.
Trang phục thoải mái
Đây có lẽ là điều cơ bản nhưng không phải ai cũng quan tâm đến, trang phục phù hợp sẽ hỗ trợ bạn tập luyện một cách tốt nhất. Trong quá trình tập bạn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi nên hãy chọn cho mình một bộ đồ thoải mái, không bó sát người, thấm hút mồ hôi tốt để tạo cảm giác thông thoáng, dễ chịu.
Đối với giày tập, nên chọn giày tập rộng hơn 0.5 đến 1 size so với bình thường và có đế xốp dày ở gót chân để tránh bị phồng rộp chân khi chạy. Với người tập lớn tuổi, đế giày cần chọn loại có tính đàn hồi cao.
Luôn khởi động trước khi tập
5-10 phút khởi động là không thể bỏ qua. Việc khởi động trước khi luyện tập với máy chạy bộ rất quan trọng, là bước đệm giúp cơ thể làm quen, thích nghi chuyển động trên mặt phẳng và giúp máu lưu thông. Đồng thời khởi động có thể giúp người tập tránh được những chấn thương đáng tiếc xảy ra như: chệch khớp hay bong gân…
Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập ở bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân... Lặp lại từ 4-6 lần.
Các động tác khởi động cần thiết trước khi chạy bộ
Để khởi động đúng cách với máy chạy bộ đa năng, bạn chỉ cần đi bộ nhanh và tăng chỉ số nhịp đập của tim lên 100 đến 120 BPM (Beat Per Minutes). Ở các máy chạy bộ hiện đại, nhịp tim sẽ được hiển thị ngay trên màn hình mỗi khi bạn áp lòng bàn tay vào thanh đo nhịp tim được có trên máy.
Nhịp tim cần thiết đốt mỡ
Để xác định được con số cụ thể, công thức phổ biến thường được sử dụng chính là (220 – Số tuổi). Sau đó nhân số đó với 0.6 đề tìm ra 60% nhịp tim tối đa của bạn. Thực hiện các bước tương tự, nhân với 0.7 để tìm ra 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim trong khoảng từ 60% đến 70% khi chạy cũng như khi tập luyện chính là khoảng nhịp tim lý tưởng để giảm cân.
Nắm vững phương thức đo nhịp tim trên máy chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các chỉ số về vận tốc và độ dốc trên máy để đạt đến chỉ số nhịp tim cần thiết để đốt mỡ. Khi đạt tới mức nhịp tim này, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình đốt calorie để giảm mỡ, nhưng ưu điểm là không gây đau cơ, hạn chế chấn thương cho người vừa bắt đầu tập luyện.
Chọn đúng chế độ tập luyện
Theo nguyên lý, khi cơ thể vận động sẽ phải sử dụng năng lượng. Nguồn năng lượng này chính là mỡ thừa tích tụ trên cơ thể. Càng vận động nhiều thì cơ thể sử dụng càng nhiều năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ giữ một cường độ luyện tập cố đinh thì cơ thể sẽ thích nghi với cường độ đó và buổi tập sau sẽ ít sử dụng năng lượng hơn buổi tập trước.
Vì thế, khi tập trên máy chạy bộ tại nhà bạn nên sử dụng tính năng thay đổi tốc độ của máy để cơ thể luôn phải thay đổi cơ chế thích nghi liên tục. Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng tính năng thay đổi độ dốc của máy chạy bộ để tăng lượng calories được đốt cháy ở mỗi buổi tập. Như vậy, việc tập luyện mới mang lại hiệu quả cao.
Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ để đốt cháy calories hiệu quả
Đối với những người sử dụng máy chạy bộ điện đa năng, các bạn cũng có thể tập luyện theo các bài tập được thiết lập sẵn trên máy tùy thuộc vào mục đích và nhu cầu tập luyện của bạn. Máy chạy bộ điện thông thường có 2 chế độ: chế độ Lose Weight và chế độ Interval:
- Chế độ Lose Weight: Dành cho mục đích giảm mỡ. Người tập chỉ cần thao tác đơn giản là nhập: cân nặng, độ tuổi, thời gian có thê tập luyện. Máy chạy bộ điện tự tính được tốc độ và độ nâng dôc phù hợp nhất cho người tập.
- Chế độ Interval: Dành cho mục đích muốn đốt cháy lượng calorie nhanh. Khi sử dụng chế độ này trên máy chạy bộ điện người tập có thể đốt cháy được lượng calorie tăng gấp đôi so với chế độ thông thường (lượng calorie đốt cháy là 400 calories). Chỉ cần lựa chọn chế độ Interval máy sẽ tự sắp xếp chế độ mức độ từ thấp lên cao.
Xem thêm:Những bộ môn thể thao, dụng cụ hỗ trợ giảm cân sau tết hiệu quả nhất mà bạn nên biết
Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể - yếu tố tiên quyết kéo dài sức bền của cơ thể. Để hít thở đúng cách trên máy chạy bộ, bạn cần quan tâm hơn đến tư thế trong khi chạy. Một tư thế đúng khi tập luyện trên máy chạy bộ yêu cầu: mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân.
Tư thế chuẩn khi tập chạy với máy chạy bộ
Một sai lầm phổ biến khi tập luyện với máy chạy bộ là nhìn xuống chân khi chạy. Tâm lý người tập luôn muốn nhìn xuống chân để xem mình chạy như thế nào, tốc độ chạy nhanh hay chậm, tuy nhiên thói quen này có thể làm bạn mất thăng bằng. Cùng với đó, cổ bạn sẽ bị căng, mỏi và ảnh hưởng đến các bộ phận khác như hông, đầu gối và cột sống. Vì thế, khi chạy bạn nên nhìn thẳng về phía trước, giữ cho cơ thể một đường thẳng tương đối từ đầu đến chân, như thế sẽ giúp cho bạn giữ được sự tập trung và đạt hiệu quả luyện tập cao hơn.
Chuẩn bị kỹ càng trước khi tập
Nước uống và khăn lau mồ hôi là hai vật dụng cần thiết khi tập chạy với máy. hi vận động cơ thể bạn sẽ tiết ra một lượng mồ hôi, nếu bạn không bổ sung nước sẽ khiến cơ thể bạn mất nước và gây ra triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt. Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút và hơn nữa, thật là khó tập trung đẩy máy khi mà cổ họng và miệng khô khốc. Tuy nhiên, chúng ta không nên lạm dụng nước quá nhiều trong quá trình tập luyện, nên uống nước khi nghỉ giải lao, uống khi đang tập luyện sẽ dễ khiến bạn bị đau bụng.
Tuyệt đối không chạy quá sức
Dấu hiệu của việc bạn tập quá sức là đau nhức cơ, nhịp tim cao khi nghỉ ngơi, đau nhức cơ thể… Khi có những dấu hiệu trên bạn nên đánh giá lại chương trình tập luyện của mình, để đảm bảo sức khỏe. Theo kinh nghiệm của chúng tôi thì việc tập luyện cường độ cao nên được thực hiện khoảng 2 - 3 lần/tuần, còn lại bạn nên tập vừa phải từ 3 - 5 lần/tuần. Mỗi lần chỉ nên luyện tập trong khoảng 30- 45 phút là tốt nhất. Thời gian chạy bộ tốt nhất là vào buổi sáng và nên luyện tập trước bữa ăn khoảng 30 phút hoặc sau bữa ăn khoảng 2 giờ đồng hồ.
