Lịch tập gym giúp bạn có cơ thể gọn gàng chỉ trong 1 tháng

Đây là lịch tập được HLV Kris Gethin thiết kế, với hơn 16 năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện thể hình thì chắc chắn bạn không cần phải lo lắng về tính khoa học của lịch tập này.

Cách tiếp cận có thể sẽ khác nhau với từng người, từng thể chất. Tuy nhiên bạn chỉ cần đọc kỹ hướng dẫn trong lịch tập này để điều chỉnh nó cho phù hợp với sức của mình là được.

Lịch tập gym 4 buổi/tuần này thực hiện thế nào?

Chúng ta sẽ có 4 ngày tập, với 2 ngày tập và 1 ngày nghỉ xen kẽ, 2 ngày cuối tuần sẽ nghỉ. Những ngày nghỉ bạn có thể thực hiện các buổi tập Cardio hoặc bạn có thể nghỉ tùy vào điều kiện thực tế của mình.

Lịch tập của chúng ta sẽ như sau

Thứ 2: Lưng, tay trước

Thứ 3: Vai, tay sau

Thứ 4: Nghỉ

Thứ 5: Chân

Thứ 6: Ngực, bắp chân, bụng

Thứ 7, CN: Nghỉ

Mỗi ngày, chúng ta sẽ có 2 phiên tập vào sáng và chiều và 300 lần lặp với bài tập yêu thích của Kris Gethin là Bodyweight Standing Twist (Đứng vặn hông tại chỗ).

Việc tập luyện nâng tạ sẽ được tập trung vào giao thức DTPXtreme nhằm đảm bảo bạn sẽ thực hiện đủ cường độ, tổng khối lượng tập (Volume), độ nặng, Sarcoplasmic và Myofibril Hypertrophy với sự căng thẳng được tập trung vào các sợi cơ loại 1, 2A và 2B.

Bạn nên nghỉ khoảng 2 phút giữa các bài tập. Chúng ta sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ Glycogen của cơ thể thông qua việc cắt giảm tinh bột trong suốt 4 tuần nên thời gian nghỉ giữa các bài tập này sẽ đủ để bạn kịp hồi sức và thực hiện tối đa nỗ lực trong từng lần lặp.

Khi nói đến Cardio, mức Cortisol của bạn sẽ tăng lên do cường độ tập luyện và dinh dưỡng bị hạn chế calo, vì thế bạn cần tránh tập HITT để chúng không tăng lên.

Đối với những buổi tập Cardio, bạn nên giữ nhịp tim ở mức 70-80% nhịp tim tối đa và tối đa trong vài phút ở mức 85%. Nếu mức tim hơn 85% bạn sẽ đốt cháy luôn cả cơ bắp của mình.

Để xác định nhịp tim, bạn cần trang bị cho mình một vài thiết bị đo nhịp tim như là đồng hồ thông minh Garmin hoặc Fitbit chuyên cho thể thao để theo dõi nhịp tim của mình.

Bạn cũng nên xem thêm bài viết nhịp tim trong thể thao để có thể xác định được nhịp tim tối đa của mình.

Hãy nhớ một điều là, nếu không chuẩn bị sẵn kế hoạch thì bạn đang lên kế hoạch để thất bại rồi đó.

Bạn nên đọc kỹ các hướng dẫn ở trên và làm đúng theo đó, đảm bảo bạn sẽ không còn gì ở trên sàn ngoài mồ hôi, axit lactic và cân nặng của bạn. Trong lịch tập gym 4 buổi này sẽ có một số thứ không được tự nhiên như những người khác tập trong phòng, nhưng bạn nên bỏ qua bản ngã của mình để thực hiện nó thật tốt nhé.