9 bài tập tăng sức mạnh dành cho cơ tay cực hiệu quả

Tăng sức mạnh cho cơ tay luôn là việc làm thiết thực mà mọi gymer nam nên thực hiện. Bởi lẽ cơ cánh tay giúp bạn có được thần thái khỏe khoắn rắn chắc cùng với đó là sự dẻo dai linh hoạt của đôi tay toát lên được nét đẹp nam tính. Vậy tập luyện như thế nào để tăng sức mạnh dành cho cơ tay? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo 9 bài tập cực hữu ích ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập gia tăng sức mạnh đôi tay plank nghiêng người

- Ban đầu bạn nằm ở trên sàn hoàn toàn về bên phải và nâng cơ thể lên làm sao cho cơ thể gần như là nằm ở trên một đường thẳng.

- Bạn nhấn cẳng tay xuống đất nhằm ổn định cơ thể mà không bị rung lắc, cánh tay phải và vai của bạn phải ở một góc là 90 độ.

- Hãy hạ hông xuống gần chạm sàn sau đó bạn nâng cơ thể lên, bạn có thể giữ tư thế hông dưới trong khoảng vài giây đến khoảng 30 giây nhằm làm cho cánh tay phải hoạt động nhiều hơn.

- Sau khoảng 30 giây bạn đổi sang bên trái và cũng thực hiện tương tự như vậy.

2. Bài tập Reverse Barbell Curl

- Bạn dùng quả tạ đặt ở trước mặt

- Tiếp đến bạn đứng thẳng cùng hai bàn chân rộng với vai.

- Bạn dùng hai tay nắm chặt thanh tạ và ấn tạ về phía của cơ thể lòng bàn tay của bạn hướng vào bên trong.

- Bạn giữ cánh tay trên của bạn ở một vị trí cố định uốn cong quả tạ lên bằng cánh tay dưới cuqar bạn đồng thời siết chặt bắp tay khi bạn thở ra.

- Khi bạn gập tạ bạn hãy chú ý rằng bắp tay được siết chặt hoàn toàn và thanh ngang với phần vai của bạn.

- Sau khi bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây thì bạn hãy từ từ hạ tạ về với vị trí cũ và hít vào.

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác trong 3 hiệp và mỗi hiệp là từ 10 đến 12 lần lặp lại.

3. Bài tập cùng tạ tay Alternate Hammer Curl

Với bài tập tạ này bạn hoàn toàn có thể tập luyện đơn giản cũng như giúp cho cơ tay trước được săn chắc và đảm bảo tăng cường sức mạnh tổng thể đối với bắp tay của bạn hơn cả.

- Tư thế bạn hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay và thả hai tay lại gần cơ thể làm sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.

- Tiếp đến bạn nâng quả tạ ở tay trái rồi uốn cong cẳng tay, lúc này bạn căng bắp tay khi tạ của bạn gần với vai hơn.

- Lúc hạ quả tạ xuống với vị trí bắt đầu trong khi hít vào và lặp lại với tay kia.

- Hãy thực hiện động tác này từ 2 đến 3 hiệp và mỗi hiệp sẽ là 10 - 12 lần.

4. Bài tập gia tăng sức mạnh đôi tay hít đất

- Bạn đưa hai bàn tay lại với nhau và áp lực lên ngực giảm xuống. Đồng thời áp lực lên phần cánh tay sau cũng sẽ tăng lên dần.

- Hai chân bạn duỗi thẳng các mũi chân chạm vào nhau chống lên trên sàn.

- Bạn hãy từ từ hạ thấp cơ thể uốn cong khuỷu tay một gics 30 đến 40 độ.

- Lúc này bạn nâng cơ thể của bạn trở lại về với vị trí ban đầu.

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác từ 2 đến 3 lần mỗi hiệp là từ 12 đến 15 lần.

5. Bài tập hít xà đơn

- Tư thế đặt tay lên thanh tạ khoảng cách giữa hai tay lớn hơn chiều rộng của vai giúp bạn giảm áp lực lên tay cũng như phù hợp với người mới tập.

- Hãy giữ thanh tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng ra bên ngoài hoặc là lòng bàn tay hướng vào bên trong của cơ thể.

- Tiếp đến bạn kéo thanh tạ lên chú ý khi nâng bạn cần giữ lưng thẳng nhất có thể và hơi nghiêng người về phía trước nhằm giảm chấn thương cho lưng.

- Khi bạn hít xà đơn hãy kết hợp nhịp thở của bạn và sử dụng cánh tay cùng với vai để kéo trọng lượng của bạn qua phần thanh tạ.

- Hãy từ từ thở ra khi nâng lên cũng như hít vào sâu khi bạn hạ tạ xuống.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần mà bạn yêu cầu.

6. Bài tập Standing Concentration Curl

- Ban đầu bạn hãy giữ tạ bằng một tay, đẩy người về phía trước sao cho lưng song song cùng với sàn. Đặt tay kia của bạn lên đầu gối.

- Bạn hãy gập quả tạ lên trên ép bằng tay ở điểm cao nhất cũng như giữ trong khoảng vài giây.

- Tiếp đến bạn đưa quả tạ trở về với vị trí như lúc ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp và mỗi hiệp là từ 10 đến 12 lần.

7. Bài tập gập người và kéo tạ đòn

- Tư thế đứng thẳng tay bạn cầm thanh tạ rộng bằng với vai

- Tiếp đến bạn đẩy hông ra sau và uốn cong về phía trước cho đến khi thân của bạn gần như là song song cùng với sàn.

- Đầu bạn nâng cao không cúi xuống và hãy giữ tạ vuông góc cùng với sàn.

- Tiếp đến bạn thở ra và từ từ kéo tạ về với gần người khi kéo đến vị trí cao nhất bạn nên giữ 1 nhịp 3.

- Cuối cùng bạn hãy hít vào và từ từ hạ tạ trở về với vị trí như lúc ban đầu.

- Bạn hãy thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp là từ 8 đến 12 lần.

8. Bài tập Dumbbell Biceps Curl

- Tư thế đứng thẳng cùng hai bàn chân rộng với vai.

- Bạn hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ cả hai tay ở tư thế thẳng song song cùng với lòng bàn tay của bạn hướng về phía tạ.

- Tiếp đến bạn gập quả tạ về phía trước và thở ra. Bạn thực hiện di chuyển cánh tay dưới trong khi bắp tay bạn vẫn giữ nguyên vị trí.

- Bạn hãy giữ trong khoảng 1 giây khi siết chặt bắp tay lúc bạn nâng tạ lên ngang với vai.

- Bạn hãy đưa quả tạ trở lại với vị trí như lúc ban đầu khi bạn hít vào.

- Các động tác trên chia thành 3 nhóm và mỗi nhóm sẽ là từ 10 đến 12 lần.

9. Bài tập đứng kéo cáp

- Tư thế đứng thẳng và giữ hai đầu dây bằng hai tay lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Hai tay của người tập thẳng và gần với cơ thể.

- Tiếp đến người tập dùng bicep kéo tay lên cho đến khi bicep chạm vào với cánh tay giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp và bạn hãy thở ra.

- Sau đó bạn hít vào rồi từ từ mở rộng cánh tay của bạn trở về với vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ với số lần mà bạn yêu cầu.

Nếu bạn đang mong muốn gia tăng sức mạnh cho đôi tay thì không nên bỏ lỡ những bài tập cực hữu ích như trên nhé. Hy vọng với những bài tập cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện thật sự phù hợp và giúp cơ thể bạn cân đối hơn bao giờ hết.