Hotline: 
Dụng cụ khi tập chỉ cần một chiếc thảm trải sàn tập yoga là đủ để giúp các mẹ tập hiệu quả hơn và tránh trơn trượt trong quá trình tập luyện, cũng như giữ ấm cho cơ thể khi tránh tiếp xúc với mặt sàn tập.
1. Bài tập cây cầu
Bài tập yoga này sẽ giúp các mẹ thư giãn trong thời kỳ mang thai đầy căng thẳng và giảm cảm giác mỏi lưng ở các mẹ, triệu chứng thường gặp khi mang thaiCác bước tập luyện
- Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay
- Cong lưng lên khi hít vào sâu
- Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết
- Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
Lưu ý: Cố gằng giữ hơi thở được đều đặn. Đừng quá vôi vàng hãy tập các động tác một cách từ từ
.JPG)
Bài tập cây cầu
Các bước tập luyện
Lưu ý: Cố gằng giữ hơi thở được đều đặn. Đừng quá vôi vàng hãy tập các động tác một cách từ từ
Bài tập cây cầu
2. Bài tập con bướm
Bài tập này dành cho các mẹ ở cuối chu kỳ của thai kỳ, Giúp thai nhi chuyển dạ nhanh và giúp mở xương chậu giúp các mẹ dễ sinh hơnCác bước tập luyện
- Ngồi thẳng lưng
- Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
- Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
- Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
.JPG)
Bài tập con bướm
Bài tập con bướm
3. Bài tập ngồi xổm
- Ngồi xổm, tư thế này giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, các mẹ có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.
- Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng
- Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân
- Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.
- Tập như hình bên dưới
Bài tập ngồi xổm
- Tập như hình bên dưới
Bài tập ngồi xổm
4. Bài tập nằm nghiêng
Bài tập này giúp các mẹ thư giãn sau khi đã tập các động tác trên
- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
- Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
- Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu
- Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.
Lưu ý: bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới của mẹ bầu (tĩnh mạch trả máu từ chân về tim), có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn.
Bài tập nằm nghiêng
Bài tập thiền
Bài tập nằm nghiêng
5. Bài tập thiền
- Đây là bài tập đơn giản nhất nhưng cũng đem lại hiệu quả tốt cho các mẹ
- Ngồi thoải mái trên thảm tập
- Chân khoanh tròn theo tư thế ngồi đài sen. Lựa chọn tư thế chân phù hợp với cơ thể của bạn sao cho thoải mái nhất khi thiền chứ không nhất thiết phải ngồi tư thế đài sen.
- Hai tay đặt nhẹ trên đùi/đầu gối
- Kéo vai về phía sau một cách nhẹ nhàng để đẩy ngực cao và giữ cho lưng thẳng
- Nâng cao cằm, nhẹ nhàng nhắm mắt lại
- Thư giãn toàn bộ cơ mặt, mỉm cười.
- Hít sâu, thở đều. Cảm nhận cơ thể của bạn sau bài tập.
Bài tập thiền
